多摩市多摩センターの整体「からだ回復院」

自己回復ストレッチ

自己回復ストレッチ

1.イスに浅く腰かけます。

自己回復ストレッチ

2.内くるぶしを合わせ、足の指先を揃え、ひざの位置を比べます。

膝の左右差がある方は骨盤がゆがんでいます。
このゆがみを1分で正す方法が足組体操です。

自己回復ストレッチ

3.膝の位置が短い方の足を長い方の足の上に組みます。

軽く両手をそえて、ゆっくり左右に10~15回程度ゆすります。

4.再度、膝の位置をチェックします。
左右の膝がそろっていれば、骨盤の歪みは改善されています。

まだ膝の左右差がある場合は、もう一度 3 を行なって下さい。
足組体操を2回行なっても揃わない場合は、歪みが大きいか他の部位の歪みが考えられます。

5.立ち上がって腰に手を当てて、軽くその場で足踏みを行なってください。(10歩程)

自己回復ストレッチ

1.足を肩幅くらいに広げます。

2.膝をお尻より少し前におきます。

3.つま先を立てます。

4.お尻を少し突き出し、背骨をしならせるイメージで背中の力を抜きます。

5.その状態を1分間キープします。

自己回復ストレッチ

1.うつ伏せの状態で、顔を向きやすい方に向けます。

2.顔の横に手を置きます。

3.顔が向いてる側の足を上にあげます。
(膝を肘に近づけるようにします。)

4.足(膝)を体に近づけます。次に足(膝)を体から離します。
この動作をゆっくりと10回繰り返します。

5.反対側も同じようにやります。

首ゆらし体操
症状別:首のコリ・頭痛・不眠

1.痛みや・疲れのある所に、手のひら全体で軽く触れます。

2.首を左右に、ゆっくりと10回動かします。

3.首を上下に、ゆっくりと10回動かします。

4.触れる場所を変えて、2 ・ 3 を行ないます。

顔擦り体操
症状別:首のコリ・頭痛・不眠

1.顔にタオルを掛けます。

2.タオルの上から指の腹で軽く触れて擦ります。

3.3箇所をやさしく擦ります。

  • 1番目:アゴから頬のライン
  • 2番目:頬からこめかみのライン
  • 3番目:おでこ中央から耳のライン
  • ゆっくりとやさしく各10回づつ行います。

拳上ゆらし体操
症状別:肩コリ・五十肩

1.手のひらを合わせます。

2. 下段・中段・上段と3箇所、ゆっくりと左右に10回腕を動かします。
気持ちよく動く範囲で行ないます。

3. 今度は指を組んで下段・中段・上段と3箇所で腕を回します。
右回し左回し各10回づつ回します。
下段・中段・上段と3箇所行います。
下段:おへその上の位置
中段:胸の上の位置
上段:頭の上の位置

バンザイ体操
バンザイ体操

1.息を吸いながら両手をバンザイして、手の平は内側に向けます。

バンザイ体操

2.息を吐きながらゆっくりと肘を下げて、肩甲骨を背骨に寄せます。

1と2をゆっくり10回繰り返します。

肩回し体操
肩回し体操

1. 肩の力を抜いて楽にします。

2. 肩をゆっくりと回します。

3. 逆回しもゆっくりと行ないます。

腰ゆらし体操
症状別:腰痛・椎間板ヘルニア・坐骨神経痛

1.痛みや・疲れのある所に、手のひら全体で軽く触れます。

2.腰を左右に、ゆっくりと10回動かします。

3.腰を前後に、ゆっくりと10回動かします。

4.触れる場所を変えて、2・3を行ないます。

腰曲げゆらし体操
症状別:腰痛・椎間板ヘルニア・坐骨神経痛

1. 仰向けになり、痛みやつっぱりがない範囲でヒザを抱えます。

2. 上下に10回小さく揺らします。

3. 左右にも10回小さく揺らします。
終わったら、ゆ~っくりと足を下ろし仰向けに戻ります

腰のばし体操
症状別:腰痛・椎間板ヘルニア・坐骨神経痛

1.正座の状態からゆっくり息を吐きながら、写真のように背中、腰を伸ばします。

2.ゆっくり息を吸いながら、正座の姿勢に戻します。

症状別:腰痛・椎間板ヘルニア・坐骨神経痛
背中反らし体操
症状別:腰痛・椎間板ヘルニア・坐骨神経痛

1.仰向けになり両膝を曲げます。

2.息を吸いながらお腹を上にゆっくり持ち上げて、背中を反らせます。

症状別:腰痛・椎間板ヘルニア・坐骨神経痛

3.息を吐きながらゆっくりと元に戻します。

4.ゆっくりと無理のない範囲で、2~3回行ないます。

症状別:股関節痛
足首体操

1.仰向けになり股関節に軽く手を触れます。

2.足首を上下に動かします。ゆっくり10回行ないます。

症状別:股関節痛
足交差体操

1.足を交差させて、股関節に軽く手を触れます。

2.足を左右に揺らします、ゆっくりと10回行ないます。

3.足を変えて交差させて、もう10回行ないます。

症状別:股関節痛
膝曲げ体操

1.仰向けになり股関節に軽く手を触れます。

2. 片側の膝の曲げ伸ばしをゆっくりと10回行ないます。

3. 続いて反対側の膝の曲げ伸ばしをゆっくりと10回行ないます。

膝スライド体操
症状別:膝痛

1.両手で膝上に軽く触れます。

2.手を外側へゆっくりスライドします。皮膚を2~3センチスライド
させるように行ないます。

3.5秒間キープしてゆっくり戻します。

4.続いて内側へゆっくりスライドします。

5.5秒間キープしてゆっくり戻します。

膝屈伸体操
症状別:膝痛

1.膝に軽く手を触れます。

2.ゆっくりと膝を伸ばします。

3.ゆっくりと膝を元の位置に戻します。

4.膝に痛みの無い範囲で10回行ないます。

5.反対側も同様に行ないます。

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